ヨガの呼吸法

健康・美容のためにヨガを行っている人は多いのではないだろうか。

ただ、ヨガにおいてはそのポーズよりも呼吸法のほうがより重要である、という事を知っている人は

少ない、と思う。 ヨガは、その動きと呼吸を連動させていることが特徴だ。

体が深い呼吸をできるようにし、ヨガの呼吸法をより効果的にするようポーズがある、

といってもよいかもしれない。

ところで、私は１０年ほど前、体にいいから、と友達と一緒に軽いノリでヨガを始めた。

そして、いつの間にやら、その友人とインドV YASA（ヴィヴェーカナンダ・ヨーガ研究財団）の

ヨーガ・インストラクター養成講座を受講しヨーガ・インストラクターの証明書まで いただいた。

（２００８年11月８日付）

さて、ヨガは、シェイプアップ効果はもちろんのこと、体の歪みを直したり内臓を活性化 し、

体内環境を整えたり、肩凝り・腰痛・頭痛・冷え・便秘・更年期・月経障害などと いった

慢性的な症状を緩和すること、そして自律神経を整える効果で知られている。

また、体力や筋力の向上や老廃物を出すことで、美肌、新陳代謝が活発に なること、

さらに、ストレス及びうつ症状を緩和するこでも知られている。

この「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味しているが、 ヨガとは、いったい何か？

ここからは、ヨーガ・インストラクター養成講座での私の卒論「ヨーガとは何か」を

引用 することにする。

「・・・・この考え方は『ウパニシャッド』という古典文献にまとめられているのですが、

そこではじめてヨーガという言葉が、精神統一の行法として世に登場します。

精神統一（瞑 想）によって、心と五感が完全にコントロールされた状態、それがヨーガであると紹介

さ れているのです。」～　辻井繁代　「ヨーガとは何か」（２００８年、７ページ）～

「・・・紀元前２世紀に（起源後５世紀という説もある）一つの実践システムとして、

自分とは何か、どう生きるべきかを自らの内側から見出す方法として

ヨガが確立されるよ うになります。これが、パタンジャリの「ヨガスートラ」です。」～　辻井繁代　

「ヨーガとは 何か」（２００８年、７ページ）～

そして、この教本にはヨガを深めるための８つの方法　（　１．ヤマ＝禁戒　２．ニヤマ＝勧戒

　 ３．アーサナ＝座法　４．プラーナーヤーマ＝調気法　５．プラティヤーハーラ＝制感　

６．ダーラナー＝疑念　７．ディヤーナ＝静慮　８．サマーディ＝三昧） が示されていて、

ヨガ行者の道しるべとなっている。

この中の３．のアーサナ＝座法とはヨガのポーズのことで、４．のプラーナーヤーマ ＝調気法　

とは、呼吸法。７．のディヤーナ＝静慮は、瞑想のことだ。

大まかに言うと、ヨガは、心と体、魂が繋がっている状態のことを表し、呼吸、ポーズ、 瞑想を組み

合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るものなのだ。 例えば、姿勢の異常や栄養

の過不足、欲望、感情の不安定、気の迷いや執着、仕事や家庭・ 環境における無理・異常、筋肉・

内臓・神経など身体の異常といったものを自分でコント ロールし、修正するもので、

その為には意識的に行うことが大切なのだ。

さて、前置きがかなり長くなってしまったが、ようやく本題の、ヨガの呼吸法に入りたい。

教本「ヨガスートラ」の８つの方法の中のプラーナーヤーマ＝調気法：呼吸法について 私の卒論で

は、 「さまざまに工夫された呼吸法によって、酸素を体内に取り入れ、血液を循環させ、

生命エネルギーに転換する作用に加え、交感神経と副交感神経のバランスをとったり、

感情とリンクして心の状態をコントロールする元となります」～　辻井繁代　「ヨーガとは何か」

（２００８年、３０ページ）～ と説明している。

要は、ヨガでの呼吸の目的は血液や脳に酸素をより多く送ること、

と生命エネルギー(プラーナ)のコントロールだ。

ヨガの呼吸は、息を吸うときも吐くときも鼻で行うのが基本。

カラダを動かしたり、ポーズを取るときに息を止めるのは、NG。

呼吸をすることで、カラダの気（血液、リンパなども）が流れ、

心身ともにリラックス効 果が期待できるわけだ。

で、今回は、腹式や胸式などさまざまな種類の中から、代表的な６つの方法をご紹介した い。

1 腹式呼吸

息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸法が、腹式呼吸。

この動作で呼吸をすると、自律神経に働きかけ正常化する。

2 胸式呼吸

通常の呼吸方法で、肺のやや上部である胸の部分に息を送り込むことで、

胸がふくらみ（肋骨が広がり）、息を吐くことで戻る、というもの。

胸式呼吸は、交感神経を活発にする働きがあり、

カラダをリフレッシュしたいときに行う のがおすすめ。

3 片鼻呼吸（ナーディ・ショーダナ）

片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりするもの。

右手の親指と薬指・小指を伸ばし、他の指（人差し指・中指）は曲げる。

曲げた指の背を 鼻の頭に置き、親指は右鼻の穴の開閉に使い、

薬指・小指は左鼻を開閉するのに使う。

まず親指で右鼻を押さえ左鼻から吸って、薬指で左鼻を押さえ親指を離し右鼻で吐く。

そ のまま右鼻から吸って、親指で右鼻を押さえて薬指を離し左鼻から吐く。

このサイクルを 数回繰り返す。

一般的に、右鼻で呼吸すると左脳（交感神経）、左鼻で呼吸すると 右脳（副交感神経）が

活性化されると言われている。

つまり片鼻呼吸法で、右脳を意識的に刺激してあげると、副交感神経が高まる と同時に、

日常生活で活発になっている左脳の動きが静まり、 リラックス状態を得られる、というわけだ

4 ウジャイ呼吸

胸式呼吸で行う呼吸法。

鼻から息を吸って鼻から吐き、息を吸う時には肺を思い切り膨ら ませる呼吸法。

息を吸う時、また吐く時に、喉の奥でシューッという摩擦音を出すのが 特徴的だ。

身体を温め血行を促進する作用や、内臓器官の活性化などたくさんの効果が 期待できる。

5 カパラバティ呼吸法

背筋を伸ばして座り、お腹に力を入れ瞬間的に引き締め、鼻から空気を抜く。

口を閉じ、お腹の力を抜いて鼻から「シュッ」と音がでるぐらい強く息を吐き、 自然に吸う。

これを一定のリズムで行う。 1分間に120回ほど行なえるようになるのが理想。

呼吸を使って、肺や横隔膜、腹筋などを積極的に動かすので、

血行がよくなり、スッキリ する効果が期待できる。

6 シータリー呼吸

シータリー呼吸は『口から吸って鼻から吐く』方法。

舌の使い方が特徴的で、舌を使うことで冷たい空気を吸うことができる。

また、鼻から息を吐き出すことで暑い空気を体外に排出することもできる。

そのため、呼吸法によって体温を下げる効果が期待できるのだ。

また、シータリーには体を冷やす効果だけでなく精神面を安定させる効果もあると言われ ている。

以上、健康によい呼吸法、電車・バスの待ち時間、

種類によっては、大人しい動きもあるので、

電車・バスの通勤中にでも取り入れてみてはどうだろうか？